دليل للمبتدئين في كمال الاجسام.

قبل بدء تداريب كمال الاجسام، تحتاج إلى فهم لماذا وكيف تضع برنامج تداريب . كمبتدئ أخي الكريم، الهدف الأساسي هو بناء قاعدة صلبة لتحقيق هدفك المتمثل في الحصول على جسم جذاب و عضلات مفتولة و قبل كل هذا حرق الدهون و الصحة الجيدة وأنت لا تستطيع ان تفعل ذلك على نحو فعال مع عدم وضع أي برنامج تداريب. لأجل فهم أفضل لمكونات برنامج تداريب كمال الاجسام عليك   أن تدرس بدقة العناصر التالية :

 التدريب عبر المجموعات العضلية .

 الممارسين من ذوي الخبرة في كمال الاجسام يطبقون هذه التقنية أي أنهم في كل حصة تدريبية يركزون على مجموعة عضلية واحدة أو مجموعتان  على الأكثر. مثلا يخصون هذه الحصة لعضلات البيسبس والساعد و العنق و البطن هذه مجموعة عضلية ثم الحصة القادمة يخصصونها لعضلات البطن و الصدر و الظهر. هذه هي الطريقة الجيدة و المتالية التي يجب عليك أن تتبعها أخي المبتدئ. إيجابيات هذه الطريقة تثمتل في أنك تمارس تمارين كل عضلة بتركيز عالي مما يساعدك على تطبيق التمارين بطريقة صحيحية .

ملاحظة أخيرة أخي المبتدئ نوع من التمارين المختصة في كل عضلة حتى لاتشعر بالملل الأحسن أن تلتزم بتلاث أنواع في كل عضلة.

إختيار تمارين كمال الأجسام:

إحرص أخي على التمارين التي تحرك مجموعة من العضلات في آن واحد.

الأوزان:

في أول حصة تمرن بشكل خفيف، هدفك هنا هوتعلم و إثقان التمارين لذلك إستعمل أوزان خفيفة لا تؤثر على تعلمك. بمجرد ماترى أنك قد أصبحت تتقن هذه التمارين بالشكل المطلوب و لم تعد تنساها، إبدأ في الزيادة في الأوزان ، تذكر أخي أمر أساسي دائما مهما كان مستواك و هو الإحماء و ذلك يكون إما بالسجاد المتحرك أو الدراجة الهوائة أو إستعمال آلات كمال الأجسام بدون وزن. مرحلة الإحماء ضرورية أخي الكريم لتنشيط الدورة الدموية و بالتالي تدفق الدم لجميع العضلات كذلك تمكنك من تجنب بعض المخاطر كالتمزقات العضلية. 

الآن أخي سأعلمك الطريقة التي يجب عليك أن تتبعاها للزيادة في الأثقال:

لنفترض أنك قد بدأت بوزن 10 كيلوجرامات تمكنت من أن تكرر التمرين بأريحية تامة 12 مرة قم بإضافة الوزن حتى تجد نفسك أنك لا تستطيع أن تكرر ذالك التمرين 12 حيث أنك تتوقف مابين التكريرة 8 أو 10 هذا الوزن أخي هو الذي يجب أن تستعمله في هذا التمرين بمجرد ماتصبح تستطيع أن تكرر التمرين 10 مرات دون مشاكل أضف 10% من الثقل و هكذا دواليك.

يجب إتباع هذا المبدأ لأن العضلة عندما نحملها وزن أكثر مما تستطيع بقليل في هذه اللحظة تقوم العضلة بدخ البروتينات في الألياف العضلية و بالتالي زيادة قوتها و حجمها .

.مفهوم السلسلة في عالم كمال الأجسام.

السلسلة تتكون من 12  تكريرة حسب التمرين يفضل كمبتدئ  يجب أن تقوم بسلسلتي إحماء بأوزان خفية ثم تنتقل إلى الأوزان الأثقل   في السلاسل القادمة .

سرعة تطبيق التمرين:

أثناء القيام بالتمارين الحركات يجب أن تكون مظبوطة بمدة معينة للحصول على أفضل النتائج. غالبية محترفي كمال الأجسام يتبعون هذه الطريقة:  

عند رفع الوزن يستغرقون  مابين 1 إلى 2 تانية ثم حمل الوزن لأصى مدة ممكنة و تانيتين عند إنزال الوزن .

إن كنت مرتاحامع برنامج  كمال الاجسام الخاص بك يجب عليك تغيير الإعدادات بشكل منتظم كي تثير العضلة  وجعلها تنمو أكثر من ذلك بقليل.  معظم الممارسين يقومون ببساطة بزيادة أو نقصان عدد مرات التكرار أو الأثقال ، لكن الكثرين لا يفكرون في تغيير سرعة تنفيذ التمرين، قم بتجريب 2 ثواني أثناء رفع الحمولة، 1 ثانية لإبقائها مرتفعة ، 2 ثواني  لخفض الحمل، أو 2 2،4 أو 1،4،2، و ستحصد نتائج جيدة أكثر.

التنفس :

معظم الممارسين لا يكثرتون لعملية التنفس أثناء ممارسة التمارين مع العلم أن عملية التنفس  تتدخل بشكل مباشر في الجهد الذي تبدله العضلة و  حتى نموها و سنتطرق بشكل مفصل في تدوينات قادمة على كمال الأجسام من الناحية العلمية، الطريقة السليمة للتنفس بسيطة و هي أنك تقوم بإخراج الهواء من صدرك عندما تطبق ضغط على العضلة أي عندما تقوم برفع الوزن ثم تقوم بإدخال الهواء لرئتيك عندما تقوم إنزال الوزن.

  

فترات الإستراحة بين السلسلات :

عموما يجب عليك الإستراحة بشكل كافي حتى ترتاح العضلة أي  مابين 30 إلى 90 تانية حسب شدة التمرين، فالمجموعات العضلية الكبيرة تتطلب مدة أطول و ذلك لا يعني مدة الإستراحة تتجاوز90 تانية، و في هذه القضية نلاحظ العجائب و الغرائب حيث بعض الممارسين في فترة الإستراحة يدخلون في حوارات و دردشات طويلة مع زملائهم حتى ينسون التمرين الذي كانو يمارسوه أو أنهم عندما يعدون لإكمال بقية التمرين يجدون أن شخصا آخر يستعمل الآلة و بذلك تزيد مدة الإستراحة حتى تسترخي العضلة أكثر من اللازم .

مواقيت الحصص التدريبية :

لنفترض أنك تمرن جميع العضلات في حصة الإثنين. هل أكرر نفس الأمر الثلاتاء أم حتى يوم الأربعاء ؟ الإجابة هي أن الجسم يحتاج 48 على الأقل لإسترجاع قواه. و في بعض الأحيان يستحسن حتى 72 ساعة. العمليات الفسيولوجية على المستوى الخلوي تتطلب الراحة والمواد الغذائية قبل أن تتمكن من ممارسة مجموعة العضلات نفسها مرة أخرى.  هذا هو المعيار جيد: إن أحسست بقليل من الأوجاع،  فأنه من السابق لأوانه أن تتمرن مرة أخرى.

كمبتدئ، يجب أن لا تمر أكثر من 4 أيام على تمارين نفس المجموعة العضلية.

مدة الحصة التدريبية : 

إن كنت تحترم التمارين و السلاسل و عدد التكريرات و مدة الإستراحة يجب أن تكون مدة التدريب بين 45 دقيقة و ساعة . لأنه بعد ساعة كاملة من التمارين تتدخل الهرمونات، فهرمون الكورتيزول يقوم بكبح آثار هرمون النمو و هرمون التستوستورين.سنشرح هذه الأمور العلمية بدقة في وقت لاحق.

لذلك فنحن لاننصح بأن تتجاوز مدة التدريب الساعة فجودة التدريب غير مرتبطة بالوقت الذي قضيته في الصالة و إنما بمدى إحترامك للشروط الواردة في هذه المقالة.

إن إستفدت من المقالة المرجو أن تضغط على لايك أوتترك تعليقا و ندعوك للإنظمام إلى صفحتنا على الفايسبوك. إلى مقالة جديدة بإذن الله.

شاركها !