المبادئ الأساسية لعلم التدريب للمبتدئين في كمال الاجسام.إكتشف كيفية تحفيز العضلات على النمو و ماهي الأنواع المختلفة من ألياف العضلات و كيفية خلق بيئة منشطة قابلة للنمو.
زيادة الأوزان تدريجيا لأجل تضخيم العضلة:
أهم مبدأ يجب يعرفه أي شخص مبتدئ في كمال الأجسام و هو الزيادة التديجية للأوزان, يجب أن يكون هذا المفهوم الأساس لكل ما تبذلونه من جهد أثناء التداريب. العضلات هي واحدة من الأنسجة الأكثر قدرة على التكيف في الجسم؛ فالعضلة تصبح أكبر حجم و قوة بسبب الزيادة التدريجية للأثقال, الأمر الذي يؤدي إلى زيادة قوة وحجم العضلات وتزداد صلابة الهيكل العظمي ويصبح الجهاز العصبي أكثر كفاءة في توظيف نشاط العضلات.
مختلف أنواع الألياف العضلية:
تنقسم الالياف العضليه الي الياف عضليه بطيئه والياف عضليه سريعه . وكلاعب
كمال اجسام يعتبر الهدف الرأيسي هو زيادة الحجم العضلي. ولذلك يجب ان نفهم
نوع الالياف العضليه التي ننميها وكيفية تدريبها بالطريقه الصحيحه.
اولا : الالياف العضليه البطيئه
اولا : الالياف العضليه البطيئه
الالياف العضليه البطيئه تكون مناسبه للانشطه التي تتسم بالتحمل العضلي حيث انها تقاوم التعب العضلي وهي تفضل استخدام الدهون كمصدر اساسي للطاقه كما في التمرينات الهوائيه(جري المسافات الطويله- ركوب الدراجات).
المميزات التي تتسم بها الالياف العضليه البطيئه
- تنبه بواسطة خلايا عصبيه حركيه صغيره.
- القوه الناشئه عنها صغيره.
- امداد العضله بالدم يكون بصوره وفيره.
- تستخدم طاقة الدهون كطاقه اساسيه كما في التمرينات الهوائيه aerobic ويمكنها استخدام الجلوكوز الموجود في الدم كما في التدريب باثقال او في التدريبات اللاهوائيه anaerobic .
- حجم الياف صغير لا ينمو كأستجابه لتمرينات الايروبكس.
ثانيا :الالياف العضليه السريعه
الالياف العضليه السريعه تتكون بدورها من نوعين النوع الاول يستخدم في التكرارات العاليه التي تزيد عن 12 تكرار وهذه الالياف تستخدم كل من الجيلكوجين والدهون كمصدر اساسي للطاقه وممكن ان يزيد حجمها بنسبة 25% من اصل حجمها.
مميزات الالياف العضليه السريعه النوع الاول
- يتم تنبيهها بواسطة خلايا عصبيه حركيه كبيره.
- يولد قوه متوسطه.
- امداد العضله بالدم يكون بصوره وفيره.
- يستخدم الدهون والجليكوجين الموجود بالعضله اثناء التدريب.
- يمكن زيادتها بالحجم بنسبة 25%.
- حجم الياف متوسط.
الالياف العضليه السريعه النوع الثاني: هذا النوع يعتبر هو النوع الاساسي الذي يعتمد عليه لاعب كمال الاجسام في زيادة الحجم العضلي وهو يستجيب للتكرارات من 12:4 تكرار وهذا الشكل يمكن ان تصل فيه الزياده الي نسبة 100%.
ملاحظة كما سبق أن أشرنا النمو يحدث فقط عندما تصل العضله الي مرحلة التعب . ولذلك يجب استخدام الاوزان الكافيه لحدوث تلك المرحلة.
خلق بيئة نشيطة:
يعتقد البعض أن الجسم يعيش حالة من التوازن لكن هذا أمر خاطئ فوزن الإنسان يتغير من يوم لآخر, فجسم الإنسان يقوم بإستمرار بتحليل أنسجة عضلية أو بناء أخرى، الحالة الأولى تسمى هدم العضلة حيث يقوم الجسم بتحويل العضلات إلى بروتينات نتيجة لخصاص في هذه المادة. أما الحالة التانية فتحدث عندما يكون الجسم في راحة تامة و تتوفر له العناصر الغدائية اللازمة لبناء العضلة. الكثير يعتقد أن بناء العضلة يكون عند ممارسة التداريب مما يؤدي بهم إلى الإفراط في التمارين، في الصالة الرياضية يقوم الجسم بهدم العضلات و حتى الدهون لكي يوفر البروتينات اللازمة لتوليد الطاقة، أثناء الاسترداد (ساعات ولأيام) بعد التدريب، ينبغي أن يكون هدفك تأمين عملة بناء العضلات بتوفير الغداء الكافي و أخد فترة إستراحة كافية لا تمارس فيها أي جهد عضلي كبير، ملاحظة أخيرة إذا كنت تقضي المزيد من الوقت في التداريب عوض الراحة، فإنك لاتقوم ببناء العضلات و إنما بهدمها.
إن إستفدت من هذه المقالة شجعنا على الإستمرار بالضغط على لايك أو التعليق وإنظم لصفحتنا على الفايسبوك و شكرا.